칼슘 부작용 극복하기 올바른 권장량

칼슘은 우리의 뼈와 치아를 건강하게 유지하는 데 필수적인 영양소예요. 하지만, 경구 섭취할 때 발생할 수 있는 부작용에 대한 우려도 커지고 있어요. 그렇다면 칼슘의 올바른 권장량과 부작용을 어떻게 극복할 수 있을까요?
이 글에서는 칼슘의 중요성, 권장량, 부작용 및 그 극복 방법에 대해 심도 있게 살펴보도록 할게요.

칼슘의 중요성

칼슘은 우리 몸에서 가장 abundant한 미네랄로, 뼈와 치아의 건강을 유지하는 기본적인 역할을 진행해요. 또한, 다음과 같은 중요한 기능을 가지고 있어요:

뼈와 치아 형성

칼슘은 뼈의 주요 성분으로, 건강한 뼈를 유지하는 데 없어서는 안 될 요소예요. 나이가 들면서 뼈의 밀도가 감소할 수 있는데, 칼슘을 충분히 섭취함으로써 이를 예방할 수 있어요.

근육 수축과 이완

칼슘은 근육 수축에도 중요한 역할을 해요. 신경 자극이 근육 세포로 전달될 때 칼슘이 방출되어 근육이 수축하도록 돕죠. 그래서 칼슘 결핍 시에도 근육 경련이나 약화를 겪을 수 있어요.

혈액 응고

칼슘은 혈액 응고 과정에서도 필요한 물질이에요. 상처가 났을 때 출혈을 막기 위해 중요한 역할을 하죠.

칼슘의 권장량

세계 여러 건강 기관에서는 성인과 어린이의 칼슘 섭취 권장량을 다르게 설정하고 있어요. 여기에는 다음과 같은 기준이 있어요:

연령대	권장 섭취량 (mg)
1-3세	700
4-8세	1.000
9-18세	1.300
19-50세	1.000
51세 이상	1.200

주의사항

• 칼슘 보충제를 복용하는 경우, 꼭 의사와 상담해야 해요.
• 자연식품에서 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이에요.

칼슘 섭취의 부작용

부작용이 발생할 수 있는 이유는 주로 칼슘 보충제를 과다하게 섭취할 때 나타나요. 일반적으로 음식으로 섭취하는 칼슘은 상대적으로 안전하지만, 보충제의 경우 주의가 필요해요.

주요 부작용

• 변비: 과다한 칼슘 섭취는 장내 운동을 감소시켜 변비를 유발할 수 있어요.
• 신장 결석: 칼슘의 과다 섭취는 신장 결석의 원인이 될 수 있어요.
• 심장 질환 위험 증가: 일부 연구에서 과량의 칼슘 섭취가 심장 질환 위험을 증가시킬 수 있다는 결과가 나왔어요.

칼슘 부작용 극복하기

칼슘의 부작용을 예방하기 위해서는 다음과 같은 방법들이 있어요:

자연식품으로 섭취하기

칼슘 보충제를 대신해 우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품이나, 브로콜리, 시금치 등 다양한 채소를 통해 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요해요.

섭취량 조절하기

칼슘 보충제를 섭취하는 경우, 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 해요. 미국의 경우 하루에 1.200mg을 초과하지 않도록 권장하고 있어요.

수분 섭취 늘리기

신장 결석을 예방하기 위해서는 충분한 수분 섭취가 필요해요. 물을 자주 마시는 것이 좋고, 하루 2리터 이상 섭취하는 것이 권장돼요.

정기적인 건강 검진

정기적으로 건강 검진을 받는 것이 중요해요. 특히 신장이나 심장 건강에 문제가 될 수 있는지 확인해야 해요.

결론

칼슘은 우리의 건강에 필수적이지만, 과도한 섭취는 부작용을 초래할 수 있어요. 그러므로 항상 권장량을 지키고, 자연식품을 통해 섭취하는 것을 권장해요. 몸에 필요한 모든 영양소를 균형 있게 섭취하여 건강한 생활을 유지하도록 해요!
건강한 식습관은 건강한 미래를 위한 첫걸음이에요. 오늘부터 조금씩 실천해보는 건 어떨까요?